BMI 体脂与热量计算器
BMI、体脂率、腰臀比、基础代谢与每日该吃多少，一次算清
身体账
身高 170 cm / 体重 68 kg / 男 30 岁；活动量：轻度（每周 1~3 次）
关键指标与参考上限对比（满格 = 上限 100%）
腰臀比 0.86，未达男性中心性肥胖阈值 0.90，暂未见中心性肥胖；体脂率上限按 ACE/AARC 口径（男 25%、女 35%），内脏脂肪等级以 VFA 100 cm² ≈ 10 级为锚点粗略换算。
体重构成：脂肪 vs 去脂体重
- 脂肪重量12.8 kg18.9%
- 去脂体重（肌肉+骨骼+水分）55.1 kg81.1%
LBM = 体重 ×(1 − 体脂率) = 55.1 kg；脂肪重量 12.8 kg。体脂率为 Deurenberg 公式估算，个体误差约 ±5 个百分点。
BMI 分级对照（中国成人标准 WS/T 428-2013）
| 档位 | BMI 区间 | 你的位置 |
|---|---|---|
| 偏瘦 | < 18.5 | — |
| 正常 | 18.5 ~ 23.9 | ← 你在这里（BMI 23.5） |
| 超重 | 24.0 ~ 27.9 | — |
| 肥胖 | ≥ 28.0 | — |
按你的身高，标准体重区间 53.5~69.1 kg；Devine 理想体重 65.9 kg。
维持路径：68 kg → 68 kg
- 1当前体重68 kg
BMI 23.5（正常），体脂率约 18.9%，腰围 82 cm、臀围 95 cm
- 2目标体重68 kg
届时 BMI 23.5；标准区间 53.5~69.1 kg，变化量 +0 kg
- 3每周速率0.50 kg/周
维持目标：不设缺口也不设盈余，摄入与 TDEE 持平
- 4每日摄入目标2,197 kcal
BMR 1,598 × 活动系数 1.375 = TDEE 2,197 kcal；维持 = 与 TDEE 持平
- 5预计周期已达标
当前体重已满足目标，按 TDEE 维持即可
BMI 体脂与热量计算器怎么用
BMI（体质指数）= 体重(kg) ÷ 身高(m)²，是最省事的群体筛查指标。本工具采用《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》的本土切点：18.5 以下偏瘦、18.5~23.9 正常、24.0~27.9 超重、28.0 及以上肥胖，比 WHO 国际标准更早提示亚洲人群的心血管与代谢风险。
BMI 的短板是分不清脂肪和肌肉：健身者、体力劳动者常被误判为「超重」。所以这里同时给出 Deurenberg 体脂率估算、腰臀比（中心性肥胖）与去脂体重三个互补视角，并用 Mifflin-St Jeor 公式算出基础代谢，乘以 IOM 活动系数得到每日总消耗 TDEE。
想减重或增重，关键是「每天差多少 kcal」。按 1 kg 脂肪 ≈ 7700 kcal 的能量恒定法则，你填的每周目标变化会换算成每日缺口或盈余；为避免节食过度，摄入被强制托底在男 1500 / 女 1200 kcal 之上，缺口过大时会建议你延长周期。
计算依据
- BMI = 体重(kg) ÷ 身高(m)²（保留 1 位小数）；分级切点 18.5 / 24.0 / 28.0，采用中国成人标准 WS/T 428-2013
- 体脂% = 1.20 × BMI + 0.23 × 年龄 − 10.8 ×(男=1, 女=0) − 5.4（Deurenberg 1991，估算误差约 ±5 个百分点）
- 腰臀比 WHR = 腰围 ÷ 臀围；亚洲人群中心性肥胖阈值：男 ≥ 0.90、女 ≥ 0.85
- 去脂体重 LBM = 体重 ×(1 − 体脂率)；脂肪重量 = 体重 − LBM
- BMR（Mifflin-St Jeor 1990）：男 10W + 6.25H − 5A + 5；女 10W + 6.25H − 5A − 161（W=kg，H=cm，A=岁）
- TDEE = BMR × 活动系数（low 1.2 / light 1.375 / moderate 1.55 / high 1.725 / athlete 1.9，IOM 2005）
- 每日缺口或盈余 = 每周目标变化(kg) × 7700 ÷ 7（1 kg 脂肪 ≈ 7700 kcal，Wishnofsky 1958）；摄入托底男 1500 / 女 1200 kcal
- 标准体重区间 = BMI 18.5~23.9 × 身高(m)²；理想体重（Devine 1974）：男 50 + 2.3×(身高inch − 60)，女 45.5 + 2.3×(身高inch − 60)
- 预计达标周数 = |目标体重 − 当前体重| ÷ 每周目标变化（速率为 0 时不估算周期）